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优质"蛋白质"排行榜出炉:豆腐落榜,牛奶垫底,建议老年人提前了解
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爺ぁ狠低調
发表于 2023-12-20 15:46:49
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你知道吗,中国营养学会全民营养周专家组,根据蛋白质含量和氨基酸评分,选出了“优质蛋白质十佳食物”名单,而根据其中的内容显示,牛奶的蛋白质含量是3%,位列榜单蛋白质含量的最底部。
另一种大家都以为蛋白质很高的食物——豆腐,甚至都没有出现在榜单上,这是怎么回事呢?我们一起来了解一下。
一、优质蛋白质是什么,为什么这么重要?
优质蛋白质,指的是那些含有人体必需的九种氨基酸,且比例接近人体需求的蛋白质,这些氨基酸被称作“必需”因为人体无法自行合成它们,只能通过食物摄入。
蛋白质在维持生命活动中的作用,经常被大家忽视,它作为身体细胞和组织的主要构成元素,不仅参与组织的构建和修复,还是酶和激素的主要成分,这些分子在调节生物体的各种生理功能中很重要,举个例子,胰岛素和生长激素,这些关键激素都是由蛋白质构成的。
那么,为什么我们需要吃优质蛋白质呢?
首先,蛋白质是我们肌肉的主要成分,帮助我们动起来,还能保持身体基本的能量消耗,比如,当你做重量训练或者其他肌肉运动时,身体会用蛋白质来修补和重建肌肉,特别是一种叫做亮氨酸的成分,对于肌肉生长起着重要的作用。
此外,蛋白质还能促进骨骼健康,蛋白质在骨骼组织的构成中起到关键作用,并且与矿物质(如钙)相互作用,有助于增强骨骼强度和密度。
在身体的免疫方面,蛋白质是抗体的一个关键组成部分,可以帮助我们的免疫系统识别和对抗外来的侵害者,比如细菌和病毒,由此可见它发挥的作用也是不小的。
此外,吃蛋白质还能帮助我们控制体重。
原因其实很简单,蛋白质让我们感到更饱腹,可以减少我们吃的总量,这对于控制体重是有帮助的,此外,蛋白质的热效应(消化、吸收和代谢蛋白质所需的能量)高于碳水化合物和脂肪,这意味着身体在处理蛋白质的时候,会燃烧更多的卡路里。
总的来说,吃优质蛋白质对于保持身体健康、促进肌肉和骨骼的健康、增强免疫力,以及帮助控制体重这4个方面都很重要,所以在我们的日常饮食中,确保吃到足够的优质蛋白质,对我们的整体健康至关重要。
二、“优质蛋白质”十大食物:豆腐落榜,牛奶垫底?
许多人可能并不清楚,不同种类的食物其蛋白质含量和氨基酸评分各不相同。最近,一组营养专家精选了十种优质蛋白质食品:
鸡蛋 牛奶 鱼肉 虾肉 鸡肉 鸭肉 瘦羊肉 瘦牛肉 瘦猪肉 大豆。
令人意想不到的是,尽管牛奶被认为是营养丰富的健康饮品,但它的蛋白质含量实际上只有3%,在这些高蛋白食品中排名相对较低。
鸡蛋、鱼肉、瘦肉等食物由于其高蛋白质含量,和包含人体所需的全部必需氨基酸,赢得了高度评价,可能是因为这些食物中的蛋白质不仅含量丰富,而且氨基酸组成与人体需求相吻合。
这意味着人体能够非常轻松地吸收和利用这些蛋白质,从而为身体提供关键的营养支持。例如,鱼肉中的o**-3脂肪酸对心脏健康特别有益,而鸡蛋则是维生素D、维生素B12等多种维生素和矿物质的良好来源。
牛奶虽然在蛋白质含量上不及前述食物(大约只有3%),但在蛋白质的质量上表现卓越。
牛奶主要包含酪蛋白和乳清蛋白,比例接近人体需求,而且这两种蛋白质均含有所有人体必需的氨基酸,牛奶中的蛋白质组合又和人体理想的蛋白质模式非常接近,从而使它在体内的消化和吸收过程更加高效。
对于中老年人来说很重要的一点是,牛奶中的蛋白质易于被人体消化酶分解,加速了蛋白质的吸收,使牛奶成为营养高效的蛋白质来源,再加上它本身还含有丰富的钙、磷和B族维生素,对骨骼健康和能量代谢都有积极影响。
而且牛奶饮品特性决定了它容易被大量饮用,就算牛奶中的蛋白质含量较低,但在数量的弥补下最后摄入的蛋白质总量也非常可观。
而豆腐作为一种主要由大豆制成的豆制品,是优质的植物蛋白来源。
人体对豆腐中的蛋白质吸收率极高,超过80%,但豆腐的氨基酸评分相对较低,大约为70分,这是因为豆腐中的蛋白质虽然很多,但是却缺乏了一种必需氨基酸——甲硫氨酸。
甲硫氨酸在人体中还是比较重要的,比如参与合成胱氨酸、谷胱甘肽和牛磺酸等重要化合物,以及在抗氧化、解毒和免疫过程中发挥作用,而豆腐中的甲硫氨酸含量远低于我们需要摄入的量,因此,豆腐蛋白质 并不能被人体很好地吸收和利用。
不过尽管如此,豆腐仍是维生素B、钾、镁和铁等矿物质的良好来源。
从整体来看,这个排名强调了优质蛋白质不仅仅是关于蛋白质含量的高低,更重要的是食物中蛋白质的质量,以及人体对其吸收和利用的效率,这一点特别重要,因为我们在日常饮食中需要多样化和平衡的蛋白质来源。
三、蛋白质的“最佳”食用指南,请收好!
优质蛋白质有那么多好处,我们应该怎么吃才能发挥最大的益处呢?蛋白质吃得太多的话会不会有危害呢?如果你也有这些困惑,这个部分我们会一一解答。
蛋白质对于我们的健康确实很重要,但是它的影响主要体现在蛋白质的质量和数量两个方面。
比如在质量方面,关键在于蛋白质中氨基酸的种类和比例,以及人体对这些氨基酸的消化吸收效率,而数量方面,则取决于每个人的身体需求以及他们实际摄入的蛋白质的量。
如果我们的蛋白质摄入不足,可能会导致肌肉流失、免疫力下降等问题,而若是过量摄入则可能增加肾脏负担,影响身体健康,所以为了最大化蛋白质的健康益处,以下几点如果多注意,可以帮我们解决这个两难的选择:
1.留心均衡搭配
在日常饮食中,建议均衡摄入不同的蛋白质,例如,可以将动物蛋白和植物蛋白煮在一起吃,或者将不同的植物蛋白质混在一起吃,比如说豆类和谷类、豆类和坚果等,这样不仅可以提供所有必需氨基酸,还可以获得其他营养素,如纤维、维生素和矿物质。
而且这样的组合搭配,豆类中富含的铁和纤维,肉类中提供B族维生素和铁,摄入的其他营养元素会更全面。
2.适当加工
很多人都不知道,蛋白质的烹饪方法会影响营养价值和消化吸收率,而适当的加工方法,如蒸、煮、炖等,可以保持蛋白质的营养价值,同时提高其消化率。
如果我们反其道而行之,选择过度加热如煎炸或烧烤,这可能破坏蛋白质结构,降低其营养价值,甚至产生有害物质,危害我们的身体健康。
3.注意摄入量
按照2020中国卫生委员会发布的中国膳食建议来看,一般成年人建议每天每千克体重,摄入0.8至1克蛋白质,如果是运动员、孕妇、老年人或某些疾病患者之类的特殊人群,则可能需要更多蛋白质,不过这也要注意量,否则过多摄入蛋白质可能导致胆固醇升高,增加心脏病风险,以及给肾脏带来额外负担。
在蛋白质的摄入方面,还需考虑到个人的生活方式和健康状况,这点很多人都忽视了。例如,经常进行高强度运动的人,往往需要更多的蛋白质来支持肌肉恢复和增长,而患有肾脏疾病的患者,则可能需要控制自己的蛋白质摄入,以防止加重病情。
总而言之,蛋白质是维持健康的关键营养素,但摄入时需考虑到均衡和适量,建议选择多样化食物来源,还有适当的摄入量,最大化蛋白质的健康益处,同时降低过量摄入的潜在风险,让我们吃进去的东西能“真正”发挥它的作用。
来源:肾脏内科张宏涛
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finzaghi
发表于 2023-12-21 09:27:14
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都是我爱吃的来自: Android客户端
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曾友矿
发表于 2023-12-21 09:33:30
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选择性吸收才行来自: Android客户端
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李中祥
发表于 2023-12-21 10:10:22
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豆腐的营养高来自: Android客户端
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匿名
发表于 2023-12-21 10:33:57
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可以,。来自: Android客户端
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《我的梦》
发表于 2023-12-21 10:35:36
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不错不错,,,来自: Android客户端
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PB人走茶凉
发表于 2023-12-21 10:37:38
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不错不错,,,来自: Android客户端
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李佳二
发表于 2023-12-21 10:40:03
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在食品安全松散的情况下什么都不一定来自: Android客户端
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张琳a
发表于 2023-12-21 13:54:53
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谢谢分享正能量。来自: Android客户端
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冰蝶
发表于 2023-12-21 14:10:34
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每天吃鸡蛋喝牛奶来自: Android客户端
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